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更新日:令和2(2020)年3月4日

+10(プラステン)

『1日の身体活動を10分多く!』

千葉県では、働く世代を中心に日常生活における歩数や運動習慣のある人の割合が低くなる傾向があります。
健康ちば21(第2次)中間評価重点取組のひとつとして、働く世代を中心に『+10(プラステン)』を推進しています。

1日の身体活動が10分増加すると、死亡、生活習慣病・がん・ロコモティブシンドローム・認知症の発症が、3.2%減少することがわかっています。(健康づくりのための身体活動基準2013:厚生労働省)

仕事の合間におてがる「WORK+10(ワークプラステン)」

「毎日仕事で忙しいし、休日はゆっくり休みたい…」そんなあなたにこそ『WORK+10』がおすすめです。
仕事の合間に1回1分の運動でも、10回やると10分。おてがる+10(プラステン)始めてみませんか。

+10イメージ

WORK+10運動の解説・ナレーション音声NEW!!

「WORK+10(ワークプラステン)」リーフレットにある、ストレッチ・筋トレを簡単に行うための解説と、ナレーション音声です。
ナレーションは、それぞれの音声ファイルをダウンロードしてお使いください。

ナレーション音声のBGMは、千葉県マスコットキャラクター『チーバくん』のテーマソング、「ゆめみるチーバくん」です。

体調の悪い方や、痛みのある方は無理せず、できる範囲で行ってください。

おすすめセット

個別の体操を組み合わせた、おすすめセットのナレーション音声です。
運動時間5分のセットを、朝と昼に行えば、それだけで+10(プラステン)!
気になる体操を組合せて身体を動かしてみてください。

それぞれ個別の体操については、下の解説やリーフレットの内容をご覧ください。

スクワットとふともも裏ストレッチ(運動時間約2分)
音声(MP3形式)(ZIP:8,762KB)

立ち上がりと二の腕ストレッチ(運動時間約2分)
音声(MP3形式)(ZIP:7,090KB)

片足立ち→首ストレッチ→ヒールレイズ→肩ストレッチ(運動時間約5分)
音声(MP3形式)(ZIP:16,169KB)

片足立ち→首ストレッチ→腰と背中のストレッチ→ひじ回し(運動時間約5分)
音声(MP3形式)(ZIP:16,723KB)

片足立ち→首ストレッチ→座り片足上げ→ひじ回し(運動時間約5分)
音声(MP3形式)(ZIP:15,942KB)

 

個別の体操の解説とナレーション音声

肩こり・肩痛予防

二の腕ストレッチ
(30秒×左右ずつ)

  1. 両うでを頭の後ろまであげます。
  2. 片方の腕のひじあたりを反対の手で押さえ、押さえた手の方向に引っ張ります。
  3. わきの下あたりから二の腕にかけて伸びているところで30秒保持します。
  4. 左右を反対にして1~3を繰り返します。
二の腕ストレッチ音声(MP3形式)(ZIP:2,600KB)
首ストレッチ
(30秒×左右1回ずつ)
  1. てのひらで頭を押さえて首を傾けます。
  2. ゆっくりと首を傾けていき首の筋肉を伸ばします。
  3. 首から肩にかけて伸びているところで30秒保持します。
  4. 左右を反対にして1~3を繰り返します。
首ストレッチ音声(MP3形式)(ZIP:2,617KB)
肩ストレッチ
(30秒×左右1回ずつ)
  1. 片方の手を反対側に伸ばし、もう片方の手でひじを抱えながら引きつけます。
  2. 肩から二の腕にかけて伸びているところで30秒保持します。
  3. 左右を反対にして1~2を繰り返します。
肩ストレッチ音声(MP3形式)(ZIP:2,663KB)
ひじ回し
(30秒で10回×内回し・外回し)
  1. 右手は右肩へ、左手は左肩へ、ひじを曲げて軽くふれます。
  2. ひじで円を描くように大きく動かし、ゆっくりと10回まわします。
  3. 反対回しで10回まわします。
ひじ回し音声(MP3形式)(ZIP:2,557KB)

 

腰痛・ひざ痛予防

ふともも裏ストレッチ
(30秒×左右1回ずつ)

  1. イスに浅く腰かけます。
  2. 片側のひざを伸ばし、体を前に倒していきます(つま先をあげると効果的)。
  3. もものつけ根から上体を前に倒します。
  4. ふともも裏が伸びているところで30秒保持します。
ふともも裏ストレッチ音声(MP3形式)(ZIP:3,087KB)

腰ストレッチ
(30秒)

  1. ひざを伸ばしたまま、両手を地面に向かって伸ばしていきます。
  2. ふともも裏のつっぱりがなくなるように、ひざを軽く曲げます。
  3. このとき背中から腰にかけて伸びているところで30秒保持します。
腰と背中のストレッチ音声(MP3形式)(ZIP:3,504KB)

背中ストレッチ
(30秒)

  1. 両手を重ね、前に腕を伸ばしていきます。
  2. このときお腹をへこませるようにすると背中の筋肉が伸びやすくなります。
  3. 背中の筋肉が伸びているところで30秒保持します。
※上記「腰と背中のストレッチ音声(MP3形式)」をご活用ください。

立ち上がり
(1分)

  1. イスに浅く座り、胸を張りお腹をひっこめて背すじをのばします。
  2. 良い姿勢を保ったまま、軽くおじぎをします。
  3. ゆっくりと立ち上がります。
  4. 立ち上がった後も、しっかりと背すじを伸ばし、お尻をギュッとしめ、ひざの裏をまっすぐ伸ばします。
  5. おしりをゆっくりと下ろすように座ります。
  6. 1~5を自分のペースで繰り返します。
立ち上がり音声(MP3形式)(ZIP:2,841KB)

 

下肢筋力アップ

片足立ち
(1分×左右1回ずつ)

  1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
  2. 床につかない程度に片足をあげて、1分間保持します。
  3. 左右を反対にして1~2を繰り返します。

※転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。

片足立ち音声(MP3形式)(ZIP:4,227KB)

座り片足上げ
(30秒×左右1回ずつ)

  1. イスに浅く腰かけます。
  2. 片方の足を床につけたまま、もう片方は足首を直角にまげ、膝をまっすぐに伸ばします。
  3. 伸ばした足のかかとを床から約10cm離し、30秒保持します。
  4. 左右を反対にして1~3を繰り返します。
座り片足上げ音声(MP3形式)(ZIP:2,897KB)

ヒールレイズ
(1分間で15回)

  1. 立った状態で両足のかかとを上げて、ゆっくりとかかとを下ろします。

※かかとをあげするとすぎると転びやすくなるので注意しましょう。

ヒールレイズ音声(MP3形式)(ZIP:2,999KB)

スクワット
(1分間で10回)

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
  2. つま先は左右に、30度位すずら来ます。
  3. ひざがつま先より前にでないように。また、ひざが足の人差し指の方向をむくように注意して、お尻を後ろににひくようにゆっくりと体を沈めます。
  4. ゆっくりと元に戻します
  5. 1~3を1分間で10回程度行います。
スクワット音声(ZIP:3,652KB)

 

個別の体操のナレーション音声をまとめてダウンロード(ZIP:33,639KB)

 

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電話番号:043-223-2405

ファックス番号:043-225-0322

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