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健康診断で「悪玉コレステロール・中性脂肪が高め」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

健康診断で「悪玉コレステロール・中性脂肪が高め」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

血液には、コレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）などの脂肪分が含まれます。また、コレステロールには、一般的に「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールと、「善玉」と呼ばれるHDLコレステロールがあります。血液中に含まれる悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）が増加し、善玉（HDL）コレステロールが減少するなど、血液中の脂質の値が基準値から外れた場合、「脂質異常症」と診断されます（表1）。

脂質異常症は、動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気に罹る危険性を高めます。これらの病気を予防するためにも、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）の値を適正に保つことはとても重要です。健康診断で異常が認められた場合は、専門医を受診して原因を探りましょう。

治療の方針は、病気のタイプや程度によっても異なりますが、いずれにしても、食事、運動、喫煙などの生活習慣の改善が第一です。悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）の値が気になる方は、以下の点に注意して、日常の生活を振り返ってみましょう。

1. 過食に注意し、適正な体重を維持しましょう。
   ・総エネルギー摂取量（キロカロリー/日）は、目標とする体重（キログラム）（※）×身体活動量（軽い労作で25から30、普通の労作で30から35、重い労作で35から）を目指しましょう。
   ※目標とする体重（キログラム）は、
   18歳から49歳：身長（メートル）×身長（メートル）×18.5から24.9
   50歳から64歳：身長（メートル）×身長（メートル）×20.0から24.9
   65歳から74歳：身長（メートル）×身長（メートル）×21.5から24.9
   75歳以上：身長（メートル）×身長（メートル）×21.5から24.9
   の式から計算できます。
2. 肉の脂身、動物脂、加工肉、鶏卵の大量摂取を控えましょう。
3. 魚、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻、大豆製品、未精製穀類の摂取を増やし、低脂肪乳製品を摂取しましょう。
4. 糖質含有量の少ない果物を適度に摂取し、果糖を含む加工食品の大量摂取を控えましょう。
5. アルコールの過剰摂取を控え、25グラム/日以下に抑えましょう。お酒の種類によって異なりますが、例えばビール（5パーセント）ロング缶1本（500ミリリットル）、日本酒1合（180ミリリットル）程度に相当します。
6. 禁煙し、受動喫煙を回避しましょう。
7. 適度な運動を行いましょう。中等度以上の有酸素運動（ウォーキング、速足、水泳、サイクリング等）を、毎日合計30分以上を目標に実施しましょう。

以上のような食習慣および生活習慣の改善により、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）の値を適正に保ち、脂質異常症や動脈硬化を予防しましょう。

【参考文献】日本動脈硬化学会（編）：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版、動脈硬化学会、2022年

表1 脂質異常症の診断基準

LDLコレステロール	140mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）以上	高LDLコレステロール血症
LDLコレステロール	120から139mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）	境界域高LDLコレステロール血症
HDLコレステロール	40mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）未満	低HDLコレステロール血症
トリグリセライド	150mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）以上（空腹時採血）	高トリグリセライド血症
トリグリセライド	175mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）以上（随時採血）	高トリグリセライド血症
Non-HDLコレステロール	170mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）以上	高non-HDLコレステロール血症
Non-HDLコレステロール	150から169mg/dL（ミリグラム毎デシリットル）	境界域高non-HDLコレステロール血症