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健康診断で「太りすぎ」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

健康診断で「太りすぎ」と言われたのですが、どのような食事（食習慣）および生活習慣にすればよいですか。

最近よく「メタボリックシンドローム」という言葉を耳にすると思います。これは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を複数合併した状態をいい、内臓脂肪が過剰に蓄積されると、糖尿病、高血圧症、脂質異常症を併発しやすく、また、併発することで動脈硬化が急速に進行します。このように「太りすぎ」は、さまざまな生活習慣病を合併しやすいことが知られていますので注意が必要です。

• 標準体重を維持しましょう。「身長（メートル）×身長（メートル）×22」となる体重を標準体重とし、年齢などを考慮して目標体重設定しましょう。例えば、身長160センチメートルの人の場合の標準体重は、1.6×1.6×22＝56.3キログラムとなります。
• 1日に摂取するエネルギー量を見直してみましょう。1日の適正エネルギー摂取量は、「標準体重（キログラム）×25から30（キロカロリー）」の式から計算できます。腹八分目を心がけ、食べ過ぎに注意しましょう。

• ゆっくりよく噛んで味わって食べましょう。
  よく噛んで食べることは、早食いを防止して満腹感が得られやすくなり、肥満予防につながります。また、早食いはエネルギー摂取量の過多だけでなく、血糖や高インスリン血症を介して脂肪蓄積を促す可能性が示唆されています。噛みごたえのある食材や料理を多くし、家族や友人と一緒にゆっくりと食事を楽しみましょう。

• 適度な運動を行いましょう。ウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。
• 毎日、体重をはかる習慣を身につけましょう。

体重をはかることでその日の食事や運動をふり返り、少しずつ適正体重に近づけるようにします。

早急な減量はその後のリバウンドにつながりやすく、逆効果です。5パーセントから10パーセントの減量で生活習慣病の予防に効果があるとの報告もあり、適正体重に近づけることが難しい場合は、現体重より5パーセント程度の減量を目指しましょう。
食事量の制限だけで体重を減らすことは極めて困難です。食事量を考えることと一緒に運動する機会を増やすことや、夜遅い食事時間やテレビを見ながらの間食など、食事のとり方を見直すことも大切です。この場合、無理せず食事と運動の取り組みを継続することが成功への近道です。
【参考文献】
日本肥満学会：肥満症診療ガイドライン2022