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災害時心のケアについて｜精神保健福祉センター

心のセルフケアについて

災害に備えたこころのセルフケア

いざという時のため、自分の心を守る力も備えておきましょう。リラックス、食事・睡眠、からだのケア、人とのつながり、防災用品などの準備などが役立ちます。

• 災害に備えたこころのセルフケア（PDF：1,048KB）

リラックス

深い、ゆっくりとした呼吸は普段のこころの健康にもgood！

ぬるめのお風呂でゆっくり ストレッチなども おすすめ 

食事、睡眠 

バランスの取れた食事は、こころを守ります。お酒はほどほどに・・

快適な睡眠のために、朝日を浴び、日中は 活動的に過ごしましょう。 

からだのケア

体を鍛えると、心も鍛えられます。 散歩など一定のリズムの運動は、 考えがまとまったり、穏やかな気持ちにな る作用があります。 口腔ケアも効果的！ →県庁ホームページ「健口体操に関する資料」 

人とのつながり

話せる人を 作って おきま しょう

防災用品などの準備

防災用品などを準備しておくことは、 気持ちの安心にもつながります

→県庁ホームページ「災害時の備え」や「災害知識―じぶん防災」でチェック！

指定避難所も確認を（お住まいの市町村で）

 

災害時のこころを守るために

災害は誰にとっても大きなストレスです。災害後は、眠れない、落ち着かない、やる気が出ないなどが起きます。これらは正常な反応で、多くの場合は時間が経つにつれ回復していきます。反応が和らいだり、悪化・長期化を防ぐための、自分自身や周囲の人へのケアの方法、リラックス法などを紹介しています。

• 災害時のこころを守るために：リーフレット（PDF：804KB）

こころが疲れたと感じたら…

• 意識的に休息をとる
• 食事や水分をしっかりとる
• 適度に体を動かす
• 安心できる人に話を聞いてもらう
• アルコールやカフェインを控える

 

周囲の人が不安を抱えて いるときは

• 側に寄り添うなど、安心感を与える
• 普段よりもゆっくりと話す
• 短い言葉で、はっきり伝える
• つらい体験を、無理に聞き出さないようにする

子どもに対してできること

• できるだけ一人にせず、安心・安全感を 与える
• 抱っこや痛いところをさするなどスキンシップを増やす
• 赤ちゃん返り、そばを離れない、 わがままなどが出たら、そのまま受け止めてあげる

高齢者に対してできること

• 温かく、丁寧に接する
• 体調の変化にも目配りをする(脱水など)
• その人の人生を否定、批判したりせずよく傾聴する

簡単にできる! リラックス法

呼吸法

1. お腹からゆっくり深く息を吸います。
2. そのまま3秒息を止めます。
3. お腹からゆっくり息を吐きます。
4. これを5分程度続けます

筋弛緩法

1. 身体の各部位(首、肩、腕、手、お腹、 足、顔)、全身に力を入れて10秒ほど その状態を保ちます。
2. 一気にストーンと全身の力を抜きます。
3. これを繰り返します

千葉県災害時心のケアマニュアルについて（支援者向け）

• 千葉県災害時心のケアマニュアル（PDF：1,842.6KB）

「千葉県災害時心のケアマニュアル」掲載内容

1. 心のケアの必要性
2. 心理状態とストレス反応の変化
3. 被災者への対応
4. メンタルヘルスの視点を取り入れた避難所作り
5. 支援者ケア
6. 特別に支援が必要な人
7. 注意したい状態
8. 精神疾患の症状が悪化したら

 参考文献・資料

千葉県災害時心のケアマニュアル資料編

資料編目次（PDF：299.1KB）

1. 一般向け
   1. 災害時のこころを守るために：リーフレット（PDF：804KB）
   2. からだやココロの不調ありませんか？／からだとココロが疲れたなと感じたら：ポスター（PDF：826.9KB）
   3. 睡眠のはなし（2 種）：ポスター（PDF：544.6KB）
   4. こどものこころケアについて：ポスター（PDF：714.4KB）
   5. お酒の量、増えていませんか？（飲酒注意喚起）：ポスター（PDF：725.1KB）
   6. 暴力・性被害を防ごう（犯罪防止）：ポスター（PDF：888.3KB）
2. 支援者向け
   1. 災害直後・初期の心理的反応と対応（PDF：791.2KB）
   2. 災害中期・後期の心理的反応と対応（PDF：865.2KB）
   3. 誰にでもわかりやすい伝え方（PDF：614.9KB）
   4. 支援者の心のケア（ストレス反応とセルフケア、組織の対応）（PDF：462.8KB）
   5. 遺体関連業務（支援者の心構えと遺族対応）（PDF：633.1KB）
   6. こどもの遊び場 実施のコツ（ポスター）（PDF：578KB）
   7. 取材される方へのおねがい（ポスター）（PDF：478.4KB）
3. スクリーニングシート
   1. 問題飲酒者用『AUDIT』（PDF：118.5KB）
   2. 気分・不安障害用『K6』（PDF：95.9KB）
   3. 災害時精神不調用『SQD』（PDF：149.8KB）