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更新日:平成29(2017)年3月16日

ウォーキングのすすめ

 1ウォーキングをすすめる訳は…

散歩する女性のイラスト適度な運動を長時間にわたって続けるためには,誰でも,いつでも,どこでもできるウォーキングが最適です。

ウォーキングを習慣化すると,血行がよくなり血圧の上昇を予防したり,悪玉(LDL)コレステロールを減らし,善玉(HDL)コレステロールを増やして動脈硬化の進行を抑制できます。また,脚などの筋肉が維持・強化されるので,エネルギーの代謝がよくなって肥満を予防したり,血糖値を下げる効果もあります。さらに,脚の骨に適度な負担がかかるので,骨がスカスカになる骨粗しょう症も予防できます。


ウォーキングはストレス解消にもつながるなど,いいことずくめの運動なのです。

 2運動時の一般的な注意点

  • 疾病を持っている人は、運動をはじめる前に主治医と必ず相談してから行いましょう。
  • 最初は無理せず、日常生活レベルから始め、マイペースで行いましょう。
  • 体調チェック(自己管理)を行いましょう。体調によっては中止することも大切です。
  • 空腹時や食事直後の運動は避けましょう。
  • ウォーミングアップとクーリングダウンは、ストレッチングにより必ず行いましょう。水分をとる男性のイラスト

楽しく安全にからだを動かそう!(PDF:629KB)

  • 適宜、水分を補給しましょう。
  • 天候や環境に応じた服装で行いましょう。
  • 自分の足にあった靴で行いましょう。

 3歩き方のポイント

  • 胸を張り,背筋を伸ばした良い姿勢。
  • あごを引いて20~30m先を見る。
  • 腕は軽く曲げて前後にしっかり振る。
  • 歩幅はいつもより大股気味にし,着地はかかとから着くようにしましょう。

正しいフォームで歩く女性のイラスト

 4一日一万歩を目標に

一日一万歩の訳

私たちは一日に300キロカロリーほど余分にエネルギーを摂取しているといわれています。その300キロカロリーを消費するのに「一日一万歩,歩くとよい」と言われています。日本人の歩幅を考えると距離にして6~7キロメートル,時間にして100分程度となります。

まずは1日あと1000歩(約10分)多く歩くことから…

平成22年千葉県民健康・栄養調査の結果を見ると,日常生活における歩数が男性で7393歩,女性で6357歩となっています。(平成22年国民健康・栄養調査の結果では国民の歩数の現状値は男性7136歩,女性6117歩となっています。また,「健康日本21」での目標値は男性9200歩以上、女性8300歩以上となっています。)

無理せず、通勤や買い物などで、今より1000歩多く歩くことから始めてみましょう。
エレベーターを使わず,階段を使うなど…

平成22年県民健康・栄養調査の結果概要←p.56.57に千葉県民の歩行数に関する記述があります。

平成22年国民健康・栄養調査の概要(厚生労働省)外部サイトへのリンク←p.23「8.運動の状況」に歩数に関する記述があります。

バスに乗らずに歩く男性のイラスト

歩いて買い物に出かけた女性のイラスト

階段を登る男性のイラスト

 

 5適度な運動量は、最大酸素摂取量の40%から70%を目安に

この運動量を知るためには、心拍数を運動直後に測ってみて、この範囲に入ったらそのペースでウォーキングを続けましょう。

運動直後の15秒間の心拍数

年齢

40%

50%

60%

70%

20代

26拍

29拍

32拍

36拍

30代

26拍

28拍

31拍

34拍

40代

25拍

28拍

30拍

33泊

50代

24拍

27拍

29拍

32拍

60代

23拍

26拍

28拍

31拍

6ウォーキングコース情報

ふさのくに歩いて健康マップ

ふれあいの道千葉(関東ふれあいの道)

 7ウォーキング大会等の情報

日本ウォーキング協会外部サイトへのリンク

千葉県ウォーキング協会外部サイトへのリンク

よくある質問

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所属課室:健康福祉部健康づくり支援課地域健康づくり班  

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