ウォーキングのすすめ

ウォーキングをすすめる訳は…
運動時の一般的な注意点
歩き方のポイント
まずは1日あと1000歩多く
適度な運動量は、最大酸素摂取量の40％から70％を目安に
ウォーキングコース情報
ウォーキング大会等の情報

1.ウォーキングをすすめる訳は…

散歩する女性のイラスト

適度な運動を長時間にわたって続けるためには、誰でも、いつでも、どこでもできるウォーキングが最適です。

ウォーキングを習慣化すると、血行がよくなり血圧の上昇を予防したり、悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やして動脈硬化の進行を抑制できます。また、脚などの筋肉が維持・強化されるので、エネルギーの代謝がよくなって肥満を予防したり、血糖値を下げる効果も期待できます。

さらに、脚の骨に適度な負担がかかるので、骨がスカスカになる骨粗しょう症の予防にも効果的です。

ウォーキングはストレス解消にもつながるなど、いいことずくめの運動なのです。

2.運動時の一般的な注意点

水分をとる男性のイラスト

疾病を持っている人は、運動をはじめる前に主治医と必ず相談してから行いましょう。
最初は無理せず、日常生活レベルから始め、マイペースで行いましょう。
体調チェック（自己管理）を行いましょう。体調によっては中止することも大切です。
空腹時や食事直後の運動は避けましょう。
ウォーミングアップとクーリングダウンは、ストレッチングにより必ず行いましょう。
適宜、水分を補給しましょう。
天候や環境に応じた服装で行いましょう。
自分の足にあった靴で行いましょう。

楽しく安全にからだを動かそう！（PDF：629KB）

3.歩き方のポイント

正しいフォームで歩く女性のイラスト

頭はゆらさずしっかりと。
目線はまっすぐ。
呼吸は自分のリズムで。
方は力を抜いてリラックス。
ひじはやや曲げて。腕を大きくふりましょう！
腰の回転で歩幅を広げて。
ひざを伸ばしてかかとから着地。
しっかり大地をキック。

（「保健指導における学習教材集（確定版）」より

歩く時のポイント（PDF：544KB）

4.まずは1日あと1000歩多く

平成27年千葉県民健康・栄養調査の結果では、日常生活における歩行数が男性で8015歩、女性で7521歩となっています。
（平成22年千葉県民健康・栄養調査時：男性7552歩、女性6443歩

千葉県では歩行数を、男性8800歩、女性7700歩にすることを目標としています。

無理せず、通勤や買い物、仕事中にも、エレベーターを使わず階段を使うなど、ちょっとした工夫で、まずは「今より1000歩多く歩く」ことがはじめてみませんか。

平成27年県民健康栄養調査結果の概要

歩いて買い物に出かけた女性のイラスト

階段を登る男性のイラスト

ちょっと小耳に…理想は1日1万歩

「1日1万歩、歩くとよい」と聞いたことがありませんか。実際に1日1万歩を歩こうと思うと、どれくらいの大変さなのでしょうか。

「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18歳から64歳の健康な成人に対して、「歩行と同程度以上の身体活動を、毎日60分以上」＋「息が弾み汗をかく程度の30分以上の運動を、週2回以上」を運動の目安として示しています。

「歩行と同程度以上の身体活動を60分」を歩行数に置き換えると、ふつうの速さでおよそ6000歩前後。（10分でおよそ1000歩程度）
「息が弾み汗をかく程度の30分以上の運動」は、速歩きで4000歩～5000歩前後となります。
この2つをあわせて、およそ90分以上の身体活動で、1日1万歩を達成することになります。

ただ、無理は禁物です。
ご自身が1日何歩くらい歩いているのか、ご存じですか？歩数計や携帯電話のアプリなどで、自分の歩行数を確認してみることがおすすめです。
まずは、1日1000歩多く歩くことからはじめてみてはいかがですか。

5.適度な運動量は、最大酸素摂取量の40%～70%を目安に

運動直後の15秒間の心拍数（単位：拍）
運動直後に心拍数を測ってみて、この範囲にはいったら、同じペースでウォーキングをつづけましょう。

年齢	40%	50%	60%	70%
20歳代	26	29	32	36
30歳代	26	28	31	34
40歳代	25	28	30	33
50歳代	24	27	29	32
60歳代	23	26	28	31