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更新日:平成29(2017)年11月13日

腰痛は予防できますか。

質問

腰痛は予防できますか。

回答

多くの腰痛は正しい知識を持つことによって予防することができます。
日常生活の上で次の3つのポイントに注意しましょう。

1.良い姿勢を身につけること

日常みられる腰痛の多くは不良姿勢が原因ですが、その多くは腰の反り(腰椎前弯)が強い姿勢です。
これは脊椎を支える筋肉が(特に腹筋群)が弱くなると、腹の出た、見た目にも悪い姿勢になり、腰椎の前弯が強くなります。
したがって腹筋をきたえ、腰椎の前弯をとった、リラックスした良い姿勢をとることです。
良い姿勢のとり方はあごを引いて背すじを伸ばし、おへそを引っ込めるようにしてお腹に力を入れてお尻を締めつけるようにします。

2.日常の動作に気をつける

a.立位、歩行、仕事のとき
・立つときは、いわゆるキオツケではなくリラックスしたヤスメの姿勢がよい
・女性は長時間歩くときは高いハイヒールをやめる
・立って仕事をするときは、片足を台に乗せてやるのが良い
・中腰の姿勢を続けないこと
・腰を伸ばしたまま洗顔したり、掃除機を使ったりせず腰を軽く曲げてやる
・物を持つときは、膝を曲げて腰を落として、身近に引き寄せて持つ
・高い所に物を上げるときや、物を干すときも、腰をそらすと負担になるので台に乗ってやる

b.座位や臥位のとき
・椅子に座るときは、クッションの硬い低めのものがよく、足を組むのも良い
・自動車の運転は座席を前に出して深く腰かけて、膝を曲げた状態が良い
・寝るときは横に丸くなるか、あおむけで膝の下に枕を入れるのが良く、ベッドや・布団の柔らかいのは良くない
・腹這いで本を長時間読むのも避けた方がよい

c.肥満
・肥満も腰に余分な負担をかけるので、太りすぎに注意しよう

d.その他
・ストレスも腰痛の原因になるので、気分の転換を図り、心も身体もリラックスしよう


3.運体操、スポーツなどで筋肉をきたえる

腰痛のための体操があります。これは腰痛の予防になり、また軽い腰痛の治療にもなります。
腰を支える筋肉は、腰椎を反らせる(前弯)背筋、腸腰筋と、腰椎をかがめる(後弯)腹筋、殿筋からなり、腰を反らすことが腰痛の原因になるので、後者を鍛え、前者を伸ばすことが大切なことです。
一般に、筋肉の疲労・痛みの予防には、その筋肉を最大限に動かすことによって、十分に収縮・伸展力を保つことです。これがいわゆるストレッチ体操の原則です。
とはいっても、最近テレビなどで放映される模範的な体操は、筋力のある若い人向けなので、普段あまり運動をしない人は、やはり年齢相応に無理をせずにやることです。
そのための簡単な予防体操を紹介します。
湯上がりや寝る前に、テレビでも見ながらのんびりと根気よくやるように、習慣づけてください。1度に行う回数は10~30回。2、3カ月くらいで効果がでてきます。(図5)

問い合わせ先:健康づくり支援課
電話:043-223-2659

腰痛予防体操

お問い合わせ

所属課室:健康福祉部健康福祉指導課企画情報班

電話番号:043-223-2607

ファックス番号:043-222-6294

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