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更新日:平成29(2017)年11月3日

上手においしくカルシウムをとるためのメニューを教えてください。

質問

上手においしくカルシウムをとるためのメニューを教えてください。

回答

 カルシウム(Ca)を多く含む食品には小魚、海藻、牛乳、乳製品、根菜類、緑黄色野菜があり、具体例としては、煮干しさくらえび(2000mg/100g)、干しひじき(1400mg/100g)、脱脂粉乳(1100mg/100g)、チーズ(830mg/100g)、カマンベールチーズ(460mg/100g)、切干大根(540mg/100g)、モロヘイヤ(260mg/100g)、大根の葉(260mg/100g)、小松菜(170mg/100g)、油揚げ(300mg/100g)、木綿豆腐(120mg/100g)、ゴマ(1200mg/100g)などがあります。
 Caを効率よく取るためには、Caの吸収率と同時に食べる食物成分の影響を考慮しなければいけません。Caの平均吸収率は牛乳50%、小魚30%、ほうれん草17% で、乳製品>小魚>野菜の順で吸収率はよいようです。Caの吸収を促進する食物成分としては、ビタミンD、乳糖、カゼイン分解物、リジン(アミノ酸)が挙げられます。ビタミンDはきのこ類、動物性食品(特に魚類)に、乳糖、カゼインは乳製品に多く含まれています。カルシウムを手軽に取る食材としては、乳製品、なかでも牛乳は吸収率もよく、毎日摂ることをお勧めします。
 一方、Caの吸収を阻害する食物成分も知られています。食物繊維、豆類に含まれるフィチン酸、ほうれん草に含まれるシュウ酸、さらにリン(P)です。フィチン酸やシュウ酸は加熱処理で取り除くことが可能です。PはCaとの量的バランスが問題になります。Pを多く取りすぎると余分なPは対外へ排泄され、この時Caも一緒に排泄されます。この場合は、Caを十分に摂取してもCaの吸収が抑制されることになります。Pを多く含む食品としては市販のスナック菓子、清涼飲料、インスタント食品、ハム・ソーセージなどの加工食品があります。食べ過ぎにご注意ください。

 Caを上手に取るためのメニュー例です。
・ひじきと小松菜の白あえ
 木綿豆腐、厚揚げ、油揚げはCa含有量が高いので、おおいに利用しましょう。
・納豆とじゃこのかき揚げ
 納豆もじゃこもカルシウムがいっぱいです。
・ツナとチーズのサンドイッチ
 魚とチーズでカルシウムをたくさん取ることができます。魚はカルシウムだけでなく、吸収を助けるビタミンDも豊富です。
・小松菜と鶏肉の中国風炒め物
 野菜の中でCaが多いのは青菜です。中でも小松菜やかぶの葉には豊富に含まれています。
・かぶの葉とかにのサラダ
 かぶの葉には、カルシウムが豊富に含まれ、ビタミンCも多いので吸収もよく、かにもカルシウムなどのミネラルを多く含んでいます。
・モロヘイヤのチーズ焼き
 モロヘイヤにもチーズにもカルシウムが豊富に含まれ、モロヘイヤをゆで、マヨネーズと醤油で和えた上にとろけるチーズをのせてオーブンでチンすれば出来上がり!
・かりかりジャコとわかめのサラダ
 乾燥小魚類は、一度にたくさん食べられませんので、こまめに活用しましょう。
・キャラメルミルク
 身近にある材料で作るホットドリンクです。牛乳1カップにキャラメル1粒、マシュマロ 小5粒を入れ加熱溶解します。
 牛乳を飲んだ際、お腹がゴロゴロする場合(乳糖不耐性)は、乳糖を分解した加工乳の利用をお勧めします。

お問い合わせ

所属課室:健康福祉部健康づくり支援課

電話番号:043-223-2659

ファックス番号:043-225-0322

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