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ちば県民だより（令和3年2月号）3面

心も体も元気に！フレイル予防

ポイント2 運動

動かない時間を減らしちょっとした運動で体を守ろう

動かない状態が続くことで、心身の機能が低下し、動けなくなってしまう可能性があります。

一日30分程度の適度な運動は、健康を維持するために重要です。フレイル予防だけでなく、認知症のリスクを減らすなど、元気で長生きすることにもつながります。無理をせず、少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。

また、生活リズムを整えるため、早寝・早起きをして規則正しい生活を送ることも大切です。

※緊急事態宣言が出ていますが、健康維持のための運動は、不要不急の外出に該当しません。感染リスクの低い場所での適度な運動や散歩などを心掛けましょう。

●座っている時間を減らしましょう

立ったり歩いたりすることも運動になります。

●気分転換をしましょう

天気が良ければ、屋外など開放された場所での散歩やウオーキング、健康体操などもいいですね。感染対策を忘れずに。

●足腰の筋肉を維持しましょう

ラジオ体操など自宅でできる運動も筋肉の衰えを防ぐのに役立ちます。片足立ちやスクワットなども足腰を強くします。

※バランスを崩してけがをしないように、十分注意して行ってください。

●足指（そくし）の筋力を鍛えましょう

足の指は、バランス機能を保つために大きな役割を持っています。

太ももなどの大きな筋肉を維持していくことも大切ですが、足指の筋力も鍛えましょう。転倒予防だけでなく、足の感覚低下の予防にもつながります。

1日10分手軽に運動「＋10（プラステン）」

• 朝に5分 ラジオ体操第1（3分）と片足立ち（左右各1分）
• 昼に5分 片足立ち（左右各1分）→ヒールレイズ（1分）→肩ストレッチ（左右各30秒）→肘回し（内外回し各30秒）

※自分のペースに合わせ、決して無理はしないでください。

◆下肢筋力アップ

ヒールレイズ 15回（1分）

（1）立った状態で両足のかかとを上げて、ゆっくりかかとを下ろします。

※かかとを上げ過ぎると転びやすくなるので注意しましょう。

※転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。

◆肩こり・肩痛予防

肩ストレッチ 30秒×2（左右）

（1）片方の手を反対側に伸ばし、もう片方の手で肘を抱えながら引きつけます。

（2）肩から二の腕にかけて伸びているところで30秒保持します。

肘回し 10回（30秒）×2（内外）

（1）右手は右肩へ、左手は左肩へ、肘を曲げて軽く触れます。

（2）肘で円を描くように大きく動かし、ゆっくりと10回まわします。

（3）反対回しで10回行います。

監修：一般社団法人千葉県理学療法士会

座ってできる足指の筋力トレーニング「タオルギャザー」

（1）はだしの状態で、椅子に座ります。タオルを床に敷いたら、その上に足を乗せます。（膝の角度は90度程度）

（2）足の指を使ってタオルを手前に手繰り寄せます。全部の指を使うように意識して行います。

（3）タオルの端まで手繰り寄せたら、タオルを元に戻して（2）の動作を繰り返します。

5回を目標に、無理せず自分でできる回数やペースで行いましょう。

※椅子は、座る位置が高めで、背もたれのあるものがおすすめです。

※スムーズにできるようになったら、タオルの上にペットボトルなどを載せると負荷を増やして行うことができます。

※痛みがある場合は行わないでください。

ホームページでは、ここに掲載している他にも、腰痛・膝痛予防の運動や、チーバくんのテーマソング「ゆめみるチーバくん」のBGMにのせた運動などを紹介しています。

HP ＋10（プラステン）

問い合わせ

県健康づくり支援課 TEL 043（223）2405

県高齢者福祉課 TEL 043（223）2342

ポイント3 人とのつながり

心身の健康を保つためには、人との交流も大切です。外出しにくい今の状況だからこそ、家族、友人、近所の方などが互いに支え合い、意識して交流しましょう。

ちょっとしたあいさつや会話も大切です。直接会えない場合は、電話や手紙、メールを活用してもいいですね。

地域でのつながり「通いの場」

地域には、運動などを取り入れた体操教室や、茶話会・料理教室など趣味を楽しむ活動、多世代交流の場など、住民同士が気軽に集う「通いの場」が作られています。

「通いの場」は、新型コロナウイルス感染防止のため多くが休止していますが、感染対策をしっかり行いながら活動を続けていたり、リーダー等が電話で近況確認するなど、工夫して取り組みを継続している団体もあります。

【千葉市】 感染対策を徹底し、体操など体を動かす活動を継続。

【大多喜町】 ボランティアの方が、心と体の健康づくりをサポート。

                   おそろいのユニホームを着たボランティアの皆さんが、高齢者の自宅に、健康に関する広報誌を届けながら訪問し、

                   地域の絆を深めています。

問い合わせ 県高齢者福祉課 TEL 043（223）2342